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每天15分鐘緊縮臀部 鍛煉效果竟超臀橋練習

http://www.ckqqrw.tw 2019-08-20 08:29:00 來源:網易 點擊:

臀部肌肉是跑者必須經常鍛煉的肌肉之一,而臀橋是比較流行的鍛煉項目。但是,現在有一項練習比臀橋更有效而且更方便,那就是每天進行15分鐘的臀部緊縮。



這項研究成果出自美國衛奇塔州立大學的研究人員,發表在《生命和環境科學雜志》上。在為期8周的研究中,研究人員選取了32位受測者,首先測量了他們的臀圍和臀部力量,然后他們分別進行縱跳、跳遠和單腿臀橋等運動。

之后,受測者被隨機分成兩組,第一組每天進行15分鐘的臀部緊縮,另外一組每天進行15分鐘的臀橋訓練。受測者們可以連續練習15分鐘,也可以在一天內累計完成15分鐘。

在進行臀部緊縮時,受測者們要坐姿端正,小腿與地面垂直,大腿與地面平行,背部挺直,膝蓋與肩部同寬。盡最大力氣進行臀部緊縮,5秒鐘之后放松,然后再緊縮,如此重復進行。

 

研究人員發現,堅持進行臀部緊縮的受測者,在臀部擴展力量方面增加16%,而做臀橋的受測者只增加了11%。兩組選手在單腿臀橋的耐力和跳躍的能量輸出方面幾乎相當。

對于該結果,衛奇塔州立大學的助教布萊恩·萊赫卡表示,其中的一個原因就是,受測者做臀橋練習時,并不是臀大肌做主要的工作,而是腘繩肌等肌肉的付出更多。進行臀部緊縮時,只有臀大肌得到鍛煉。

另外一個原因就是,進行臀部緊縮比較方便,不管是在辦公室還是在家看電視,即使是坐公交車時,都可以進行臀部緊縮練習。

萊赫卡表示,跑者經常進行臀部緊縮練習,可以增強臀部肌肉,從而降低患一些傷病的風險,比如膝關節前十字韌帶損傷,下背疼痛,骶髂骨關節功能障礙,脛骨內側壓力癥候群等。

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