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有氧運動和力量訓練孰先孰后?視目標而定

http://www.ckqqrw.tw 2019-09-12 11:38:16 來源:網易 點擊:

除了跑步之外,力量訓練也是跑者們需要堅持的鍛煉項目。那么,跑者可以在同一天進行跑步之類的有氧運動和力量訓練嗎?有氧運動和力量訓練的順序孰先孰后?對跑者會產生哪些影響呢?


有氧運動和力量訓練的順序

這是根據跑者的目標而定。如果跑者想增強自己的力量,那么應該先進行力量訓練,然后再完成跑步。原因就在于力量訓練對體能和精神的消耗非常大,應該在能量飽滿時進行力量訓練,防止受傷。

如果跑者是為了減肥呢?仍然是需要先進行力量訓練。研究發現,和先跑步后力量訓練的模式相比,先完成力量訓練之后,接著進行跑步之類的有氧運動時,前15分鐘會燃燒更多的脂肪。

但是,如果跑者就是為了保持身體健康,那么最好先進行有氧運動,再進行力量訓練。通過慢跑或者騎自行車之類的輕運動,加快血液流動,讓肌肉做好準備。如果先進行力量訓練的話,肌肉很容易進入疲勞狀態,增加受傷風險。

一天之內可以完成有氧和力量訓練嗎?

傳統觀點認為,有氧運動和力量訓練要分開進行。今天進行有氧運動,那么就要等到明天或者后天再進行力量訓練。但實際上,并沒有實驗證明兩者不能在同一天內進行。

 

目前比較流行的運動趨勢就是一天之內完成有氧運動和力量訓練。但是,需要確保兩者之間間隔足夠的時間,大約8小時左右,否則身體會承受太大的壓力,影響訓練效果,進而增加受傷風險。

適合和力量訓練搭配的有氧運動

由于力量訓練屬于無氧運動,短時間內的爆發不需要身體攝入額外的氧氣,所以這就需要低強度的有氧運動和它搭配,因為后者需要額外的氧氣來保持心率的提升。

低強度的有氧運動包括游泳、橢圓機、劃船機、步走、跑步、騎自行車等,最重要的是選擇自己真正喜歡的項目。

但是,如果跑者為了備戰半馬或者全馬之類的耐力賽,那么就需要高強度的有氧運動來和力量訓練搭配,并且確保這兩項鍛煉的時間間隔超過8小時。

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